Las legumbres saludables son una variedad de verduras y son ideales para una dieta basada en plantas. Con nosotros puedes averiguar qué especies pertenecen a las leguminosas.
Las legumbres son fáciles de cultivar, tienen un efecto positivo en el suelo y son una parte integral de una dieta equilibrada. Introducimos los tipos más importantes y entramos en los valores nutricionales de las legumbres.
¿Qué son las legumbres?
Las legumbres son generalmente las vainas de las semillas de las leguminosas (Fabaceae). Forman una gran familia en el reino vegetal con más de 13.000 especies conocidas. Con algunas excepciones, las legumbres son vegetales. Son típicas una flor parecida a una mariposa y la leguminosa resultante, que le da su nombre. Las plantas a menudo muestran hojas pinnadas y alternas. Se produce un crecimiento trepador, rastrero, así como plantas erguidas, tupidas o postradas. Después de la polinización de la flor, se desarrollan vainas alargadas, a veces muy anchas, dentro de las cuales maduran las semillas. Por el contrario, las vainas, como las que se encuentran en la familia de las coles (Brassicaceae), tienen una capa de separación similar a un pergamino y, por lo tanto, dos cámaras en las que las semillas maduran por separado.
Las legumbres forman una simbiosis subterránea con las bacterias del suelo para absorber nitrógeno. Esta propiedad también se puede utilizar especialmente para la mejora del suelo. Por lo tanto, varias legumbres no solo se plantan en el jardín, sino que también se usan en abonos verdes y mezclas para flores. En combinación con nuestro activador de suelo orgánico Plantura, la fertilidad del suelo y la acumulación de humus se pueden aumentar de manera sostenible, especialmente en áreas demacradas. Además, los hongos micorrizas contenidos en el activador del suelo favorecen la vida del suelo como "cultivo iniciador".
Ejemplos y lista de legumbres
La familia Paphiaceae incluye una increíble variedad de plantas diferentes, desde árboles y arbustos hastaplantas herbáceas de vida corta y varios vegetales. Muchas especies son nativas de los trópicos y subtrópicos, donde se convierten en árboles gigantes o forman delicados tallos y hojas en plantas enanas, como la mimosa (Mimosa pudica).
A continuación, sin embargo, nos ocuparemos de las legumbres comestibles que también se pueden cultivar en su propio jardín.
Pulso para cultivar en el jardín:
- Haba (Vicia faba)
- Fenogreco (Trigonella foenum-graecum)
- Frijol (Phaseolus vulgaris)
- Guisante (Pisum sativum)
- Pera de tierra (Apios americana)
- Maní (Arachis hypogaea)
- Garbanzo (Cicer arietinum)
- Lens (Lens culinaris)
- Lupino (Lupinus)
- Frijol mungo (Vigna radiata)
- Trébol de Virginia (Trigonella caerulea)
- Soja (Glycine max)
¿Qué tan saludables son las legumbres?
En comparación con otros tipos de vegetales, las legumbres comestibles y sus semillas contienen altas cantidades de proteína, generalmente entre el 20 y el 40% de la materia seca. Las legumbres y sus proteínas juegan un papel importante en la nutrición vegana en particular, ya que sirven como sustituto de la proteína animal. Sin embargo, la digestibilidad de las semillas es menor en comparación con la proteína animal y además existen sustancias en las legumbres, las llamadas fitinas, que inhiben la absorción de hierro y zinc en el intestino. Los carbohidratos se encuentran alrededor del 15 al 40% en las legumbres, los garbanzos y las lentejas tienen niveles significativamente más altos que los guisantes o frijoles frescos. La soja y el maní, por otro lado, tienen grandes cantidades de grasas que pueden transformarse en aceite. En promedio, las legumbres contienen entre un 10 y un 20 % de fibra y, por lo tanto, apoyan la función intestinal. Además, las legumbres son una buena fuente de minerales porque contienen mayores cantidades de calcio, potasio, magnesio y fósforo. También cabe destacar los altos niveles de ácido fólico, provitamina A y vitaminas del grupo B en las legumbres. Schabiger y Fenugreek también se usan como especias para pan debido al sabor ácido de las semillas.
En la mayoría de los casos, solo se consumen las semillas maduras y secas de la leguminosa. Con algunas especies, sin embargo, las propias vainas aún verdes y, a veces, las hojas de la planta también se pueden cosechar como vegetales. Algunas legumbres como los frijoles y la soya producen alcaloides tóxicos. Estas sustancias hacen que las vainas verdes crudas no sean comestibles y pueden provocar síntomas de envenenamiento como vómitos, náuseas, mareos y calambres. Aunque las judías verdes crudas contienen solo pequeñas cantidades de alcaloides, siempre deben hervirse, escaldarse o cocerse al vapor antes de consumirlas, ya que el calor neutraliza las sustancias peligrosas. Los guisantes, por otro lado, también se pueden comer crudos sin restricciones. En el caso de las lentejas y los garbanzos, solo se comen las semillas secas sin vaina.
Los guisantes, las lentejas y demás también se cuentan entre los llamados súper alimentos. Descubre de qué se trata esta tendencia con nosotros.