¿Qué verduras contienen mucho hierro?

Como componente importante del cuerpo, el hierro es esencial. Te mostramos diez vegetales con mucho hierro que te ayudarán a satisfacer tus necesidades diarias de hierro.

El hierro juega un papel fundamental en nuestro cuerpo porque es un oligoelemento importante que es particularmente importante en nuestro metabolismo. Si ocurre una deficiencia de hierro, a menudo nos sentimos m altratados y enfermizos. Es aún más importante prevenir la deficiencia de hierro en una etapa temprana. Una dieta equilibrada con vegetales ricos en hierro es el primer paso para proporcionar a su cuerpo las materias primas importantes. Pero, ¿qué verduras contienen mucho hierro? En este artículo, presentamos diez vegetales ricos en hierro que son adiciones saludables a su dieta.

Verduras ricas en hierro: ¿Por qué el hierro es saludable?

Aunque el hierro solo se encuentra en bajas concentraciones como un oligoelemento en nuestro cuerpo, juega un papel extremadamente importante en nuestro metabolismo: como parte de nuestro pigmento sanguíneo, la hemoglobina, el hierro es responsable de unir el oxígeno y luego transportarlo a nuestros órganos. El hierro también juega un papel importante en el suministro de oxígeno a los músculos, por lo que los atletas en particular deben garantizar un suministro adecuado de hierro. El hierro también desempeña un papel en varias enzimas, es necesario para algunos procesos metabólicos y también participa en la transmisión de señales en las células nerviosas.

Para que el hierro pueda cumplir con todas estas funciones en nuestro organismo, es importante que ingeramos una cantidad suficiente del oligoelemento a través de los alimentos. La deficiencia de hierro a menudo se manifiesta por síntomas generales de enfermedad como cansancio, agotamiento y palidez. Pero también las enfermedades de la piel (mucosas), las uñas quebradizas y los trastornos del crecimiento del cabello pueden ser el resultado de la deficiencia de hierro. En primer lugar, para evitar que ocurra la deficiencia de hierro, los hombres necesitan alrededor de 10 mg de hierro por día, mientras que las mujeres deben consumir 15 mg de hierro por día. La Sociedad Alemana de Nutrición incluso recomienda una ingesta de hierro de 30 mg por día para mujeres embarazadas. Una dieta equilibrada juega un papel clave en el aporte de hierropapel más importante. La carne es particularmente rica en hierro, pero el contenido de hierro en varias verduras también es muy alto.

Por cierto: Una concentración excesiva de hierro en el cuerpo también es perjudicial y puede provocar diarrea y vómitos. Sin embargo, es casi imposible obtener demasiado hierro de los alimentos; en cambio, el raro aumento en los niveles de hierro a menudo se debe a enfermedades o suplementos de hierro en dosis incorrectas. Así que no tienes que tener miedo de comer demasiadas verduras con hierro.

Resumen: ¿Qué verduras contienen mucho hierro?

Aunque los productos animales se mencionan a menudo como fuentes particularmente buenas de hierro, las verduras con un alto contenido de hierro también son buenas para garantizar un suministro adecuado. Sin embargo, el hierro de los vegetales se utiliza mejor que el hierro de los productos animales, ya que se encuentra en forma trivalente y el cuerpo debe convertirlo primero. Sin embargo, se puede mejorar la absorción de hierro de los vegetales al incluir vegetales ricos en vitamina C en la comida, ya que la vitamina C promueve la absorción de hierro. Los alimentos con un alto contenido de fitato, tanino, fosfato o ácido oxálico, por otro lado, inhiben la absorción de hierro y solo deben combinarse con vegetales ricos en hierro de forma limitada.

1. Frijoles

Con la friolera de 8,2 mg de hierro por cada 100 g, los frijoles (Phaseolus vulgaris) encabezan la lista de vegetales ricos en hierro. Esto significa que los frijoles tienen casi cuatro veces más hierro que una chuleta de cerdo del mismo peso. Sin embargo, los frijoles también tienen un contenido de fitato, por lo que el cuerpo solo puede absorber parcialmente su hierro. Sin embargo, las alubias son un gran enriquecimiento en la dieta diaria, ya que no solo brillan con un excelente contenido en hierro, sino que también son ricas en proteínas y carbohidratos complejos. Además de los frijoles rojos, otros frijoles, como los frijoles blancos, también tienen mucho hierro.

2. LentejasLas

Lentejas (Lens culinaris) siempre se han considerado no solo deliciosas, sino también muy saludables. Esto podría tener algo que ver con el alto contenido de hierro en las verduras: en promedio, 8 mg se esconden en 100 g de lentejas secas. Sin embargo, debido a su contenido de fitato, los humanos no pueden absorber todo el hierro. Sin embargo, todos los tipos de lentejas son un complemento útil para la mesa del comedor, porque la verdura rica en hierro también es excelente.Fuente de proteína e impresiona con altos niveles de potasio, calcio y zinc.

Consejo: Si quiere cosechar vegetales saludables usted mismo, puede plantar lentejas fácilmente en su propio jardín.

3. Garbanzos

Al igual que los frijoles y las lentejas, los garbanzos (Cicer arietinum) brillan por su alto contenido en hierro. Las verduras ricas en hierro tienen 6,1 mg por cada 100 g cuando se secan. Aunque la disponibilidad de hierro también es limitada aquí debido al alto contenido de fitato, las verduras con mucho hierro tienen otros puntos fuertes: el relleno rico en proteínas tiene muchas vitaminas y minerales importantes como el zinc, el potasio o el magnesio.

4. Espinacas

Durante mucho tiempo se creyó que el contenido de hierro en las espinacas (Spinacia oleracea) era particularmente alto. De hecho, la espinaca "bomba de hierro" es solo un mito que probablemente se remonta a un error de cálculo. Sin embargo, el contenido de hierro en las espinacas no es para burlarse: alrededor de 3,4 mg de hierro están presentes en 100 g de espinacas frescas. Aunque la espinaca contiene ácido oxálico, que puede ralentizar la absorción de hierro, la verdura rica en hierro también tiene un alto contenido de vitamina C, que puede promover la absorción de hierro. Además, las espinacas no solo tienen mucho hierro, sino que también puntúan con un alto contenido en ácido fólico, potasio y magnesio.

5. Salsifí

Los

Salsifíes negros (Scorzonera hispanica) son uno de los tipos de verduras menos conocidos en la actualidad, pero no deben subestimarse. Este tipo de verdura casi olvidado no solo impresiona por su excelente sabor, sino también por sus valores internos: 110 g de verdura contienen 3,3 mg de hierro. Además, las verduras ricas en hierro contienen muchas vitaminas importantes, como las vitaminas A, E y C, así como potasio y fibra saludable.

6. Acelga

Si buscas una verdura con hierro, deberías echar un vistazo más de cerca a las acelgas (Beta vulgaris subsp. vulgaris ): Con 2,7 mg de hierro por cada 100 g, las verduras tienen un alto contenido en hierro. Además, la acelga tiene un alto contenido en vitamina C, que también favorece la absorción de hierro en el tracto digestivo. Las verduras ricas en hierro también pueden brillar con una alta proporción de minerales como magnesio, calcio y sodio y también contienen numerosas vitaminas.

Consejo: ¿Ya has probado a cultivar acelgas en tu propio jardín? Si tienes las verduras recién cosechadasprocesado y disfrutado, el contenido de ingredientes valiosos es particularmente alto. Nuestro juego de cultivo de vegetales Plantura ofrece una buena introducción al cultivo de vegetales: los tipos de vegetales que contiene pueden ser cultivados fácilmente por jardineros principiantes y experimentados gracias a las instrucciones incluidas y pronto le proporcionarán acelgas ricas en proteínas y otros tipos saludables de vegetales. verduras.

7. Canónigos

La lechuga de cordero (Valerianella locusta) es uno de los tipos de lechuga más populares. No es de extrañar, después de todo, cultivar canónigos no solo es particularmente fácil, sino que la planta también es sabrosa y saludable. Estamos particularmente impresionados por la lechuga de cordero con su contenido de hierro: 100 g de lechuga fresca contienen un total de 2,0 mg. Además, las verduras ricas en hierro contienen mucha vitamina C, que favorece la absorción del oligoelemento. Además del hierro, la lechuga de cordero también tiene altos niveles de vitamina A, ácido fólico y magnesio, lo que convierte a la lechuga de invierno en una excelente fuente de nutrientes para la estación fría.

8. Guisantes

Los pequeños guisantes verdes (Pisum sativum) no solo son deliciosos, sino también extremadamente saludables. Además de la fibra dietética que favorece la digestión y las proteínas de origen vegetal, las verduras también impresionan con el hierro: entre 1,5 y 1,9 mg del oligoelemento están presentes en las verduras ricas en hierro. Aunque el ácido fítico contenido en los guisantes reduce un poco la absorción de hierro, los guisantes también contienen mucha vitamina C, que a su vez aumenta la absorción de hierro.

9. Col rizada

Mucha gente ya sabe que la col rizada (Brassica oleracea var. sabellica) es una de las verduras especialmente ricas en vitamina C. Pero, ¿sabías que la col rizada también es una verdura rica en hierro? Kale tiene un contenido de hierro de entre 1,5 y 1,9 mg por cada 100 g y, por lo tanto, es una excelente fuente vegetal de hierro. Además, el alto contenido en vitamina C mejora la absorción de hierro en el organismo. Además del hierro y la vitamina C, la col rizada también destaca por su alto contenido de betacarotenos y aceites de mostaza saludables.

10. Cohete

Con su sabor acre y aromático, la rúcula (Eruca vesicaria subsp. sativa) es una planta de ensalada particularmente popular. La planta no solo destaca por su bajo contenido calórico, sino que también puede convencer como verdura rica en hierro: se puede encontrar un total de 1,5 mg del oligoelemento en 100 g de la planta rica en hierro. Además, las verduras ricas en hierro tienen un altoUna proporción de aceites de mostaza saludables y se considera un proveedor particularmente bueno de betacaroteno, vitamina C, potasio y calcio: la ensalada de rúcula no solo proporciona hierro importante, sino que también contribuye a una dieta saludable en general.

No solo el hierro es fundamental para mantener nuestro organismo sano. En nuestro artículo sobre frutas y verduras con mucho zinc, te contamos por qué también debemos asegurarnos de un aporte adecuado de zinc y qué alimentos contienen una cantidad particularmente alta de zinc.