Curación de heridas, piel y sistema inmunitario: nuestro cuerpo no funciona correctamente sin zinc. Le diremos qué nueces, frutas y verduras que contienen zinc se pueden usar para prevenir la deficiencia de zinc.
El zinc es un oligoelemento esencial para nuestro organismo y cumple importantes tareas metabólicas. Como resultado, el zinc no solo afecta la apariencia del cabello y la piel, sino también áreas como la fertilidad, la cicatrización de heridas e incluso nuestro sistema inmunológico. Es aún más importante prestar atención a esto cuando se trata de nutrición.
Consejo: El requerimiento diario de zinc para las mujeres es de alrededor de 7 mg y para los hombres de alrededor de 10 mg.
Frutas y verduras ricas en zinc: ¿Por qué el zinc es saludable?
Aunque el zinc como oligoelemento solo se encuentra en el cuerpo en cantidades de alrededor de 2 a 4 g, juega un papel central en nuestro metabolismo: el zinc es particularmente importante para la división celular, por lo que tiene una influencia directa sobre el aspecto de la piel y el cabello, pero también favorece la cicatrización de heridas.
La función del zinc en el sistema inmunitario es particularmente importante: el zinc es esencial para fortalecer el sistema inmunitario, ya que es necesario para el desarrollo y la activación de las células inmunitarias. Con un suministro insuficiente de zinc, somos propensos a infecciones y resfriados porque nuestro sistema inmunológico está debilitado. Los veganos y los vegetarianos en particular deben prestar atención a la selección de verduras y frutas ricas en zinc, ya que los alimentos de origen animal en particular se consideran buenas fuentes de zinc.
El suministro excesivo de zinc a través de los alimentos es casi imposible. Por lo tanto, puede disfrutar de frutas y verduras ricas en zinc en grandes cantidades sin dudarlo. Sin embargo, con las tabletas puede ocurrir una sobredosis, que se acompaña de diarrea y vómitos. Por esta razón, siempre se debe hablar con un médico sobre la toma de zinc en forma de tabletas.
Por cierto: Algunas pruebas de laboratorio demostraron que el zinc puede ralentizar la multiplicación de virus en cultivos celulares. Sin embargo, hasta ahora no se ha encontrado evidencia de un efecto curativo in vivo (en el organismo vivo).
Verduras y frutas ricas en zinc
Si presta atención a elegir los tipos correctos de frutas y verduras, puede fortalecer su sistema inmunológico. El exceso de zinc simplemente se excreta, pero algunos estudios confirman que un tercio de todos los alemanes tienen una deficiencia de zinc.
Aunque los alimentos de origen animal generalmente se consideran particularmente ricos en zinc, también hay numerosos tipos de frutas y verduras que tienen un contenido comparablemente alto del oligoelemento y no son de ninguna manera inferiores a los productos animales.
A modo de comparación: Los productos de queso contienen de 3 a 4 mg de zinc por 100 g, la leche solo contiene pequeñas cantidades de zinc (menos de 1 mg/100 ml) y la carne de cerdo o de res entre 2 y 5 mg/100 g. El pescado y los mariscos rara vez contienen más de 2 mg de zinc por 100 g, y solo las ostras superan a todo lo demás con la friolera de 22 mg de zinc por 100 g de carne.
Verduras ricas en zinc
Hemos resumido cinco tipos de verduras con mucho zinc para ti.
1. Soja (4,2 mg por 100 g)
La soja (Glycine max) se comercializa como un alimento saludable, especialmente por su alto contenido en proteínas. Pero, ¿sabías que la soya también es una de las verduras más ricas en zinc? Hay un total de 4,2 mg de zinc en 100 g de frijoles secos, lo que hace que la verdura sea un complemento perfecto para una dieta equilibrada. En comparación: la carne de res cocida se considera una buena fuente de zinc, pero con 6,1 mg de zinc por cada 100 g, es solo un poco más alta que la soya.
Los guisantes (Pisum sativum) no solo son deliciosos, sino también extremadamente saludables. La razón de esto es el alto contenido de zinc que se esconde en los vegetales verdes: los guisantes contienen casi 3,8 mg de zinc por cada 100 g. Además, el guisante también tiene un alto contenido en proteínas y contiene saponinas, que también tienen un efecto inmunoestimulante y antiinflamatorio.
3. Lentejas (3,7 mg por 100 g)
Si buscas alimentos vegetarianos con mucho zinc, no puedes evitar las lentejas (Lens culinaris): Con 3,7 mg de zinc por cada 100 g, la probada verdura es particularmente bueno adecuado para apoyar el sistema inmunológico. Además, el alimento rico en zinc tiene un alto contenido de proteínas y suele ser más fácil de digerir que otras legumbres como los guisantes o las alubias.
Consejo: Las lentejas nunca deben comerse crudas debido a su contenido de lectina. Por lo tanto, siempre debe cocinar las verduras saludables antes de comerlas. A diferencia dePor cierto, el proceso de cocción no tiene efectos negativos sobre el contenido de minerales como el zinc.
4. Cacahuetes (3,5 mg por 100 g)A pesar de su nombre, el maní (Arachis hypogaea) no pertenece a los frutos secos sino a la familia de las leguminosas (Faboideae) y se mezcla con garbanzos ( Cicer ) y lentejas relacionadas. Como casi todas las legumbres, el maní se destaca como un excelente proveedor de zinc. Con alrededor de 3,0 a 3,5 mg de zinc por 100 g, el maní no solo es un refrigerio saludable, sino que también tiene un contenido de zinc significativamente más alto que la carne de pavo (2 mg por 100 g).
5. Maíz (3,5 mg por 100 g)
Quien siembra maíz en el jardín está cultivando una buena fuente de zinc. Dependiendo del cultivo y procesamiento, el contenido de zinc en el maíz está entre 1,7 y 3,5 mg por cada 100 g. El factor más importante aquí es suministrar a la planta suficientes nutrientes. La fertilización dirigida, por ejemplo con nuestro fertilizante universal orgánico Plantura, no solo previene las deficiencias en la planta, sino que también aumenta el contenido mineral en los granos.
Consejo: La absorción de zinc en el cuerpo no solo está determinada por el contenido de zinc en frutas y verduras, sino que también puede ser inhibida o acelerada por otras sustancias. En particular, el ácido fítico, que se encuentra en las verduras crudas, puede inhibir la absorción de zinc, por lo que siempre cocine las verduras para mejorar la absorción de zinc. El café y el alcohol también pueden interferir con la absorción de zinc. La absorción de zinc, por otro lado, se ve favorecida por las proteínas y la vitamina C. Por lo tanto, una combinación de vegetales ricos en zinc con alimentos ricos en proteínas y un chorrito de jugo de limón es ideal para la absorción.
Fruta con mucho zinc
Aunque se sabe que la fruta contiene muchas vitaminas, el contenido de zinc a menudo parece un poco aleccionador. Sin embargo, hay algunos tipos de frutas con zinc que definitivamente son adecuados para fortalecer el sistema inmunológico.
1. Grosellas negras (0,3 mg por 100 g)
La grosella negra (Ribes nigrum) no solo es una fruta con mucha vitamina C, sino que también puede tener un contenido decente de zinc: alrededor de 0,3 mg hay en 100 g del contienen bayas frescas. En combinación con su alto contenido de vitamina C, las pequeñas bayas demuestran ser un verdadero consejo para fortalecer el sistema inmunológico.
Fresas (Fragaria) rizono solo con su sabor dulce y su hermosa apariencia, sino que también son extremadamente saludables. De hecho, la fresa no solo contiene un poco más de vitamina C que una naranja, sino que también tiene un buen contenido en zinc con 0,3 mg de zinc por cada 100 g. Así que puedes comer la fruta dulce sin remordimientos e incluso hace algo por tu sistema inmunológico.
3. Grosellas rojas (0,3 mg por 100 g)
Al igual que su pariente cercano, la grosella negra, la grosella roja (Ribes rubrum) es una gran adición a cualquier dieta. Además de su alto contenido en vitaminas, las grosellas rojas impresionan por su buen contenido en zinc de 0,23 mg por 100 g.
4. Plátanos (0,21 mg por 100 g)Los plátanos (Musa) no solo son deliciosos, sino que también brillan con sus buenos ingredientes: el contenido de minerales como potasio, magnesio y hierro es particularmente alto. Pero el plátano también puede convencer con su contenido de zinc: 0,21 mg de zinc por cada 100 g están en el plátano.
Consejo: Hemos preparado una descripción general de otras verduras ricas en hierro para usted.
5. Moras (0,19 mg por 100 g)
Lasmoras (Rubus sect. Rubus) se han considerado plantas medicinales desde la antigüedad. De hecho, las moras son auténticas bombas vitamínicas. Pero su contenido en zinc también es impresionante: con 0,2 mg de zinc por cada 100 g, las moras son una de las frutas con mucho zinc.
Frutos secos con mucho zinc: Almendras, nueces y co.
Es bien sabido que las nueces son saludables. De hecho, las delicias crujientes no solo contienen muchos ácidos grasos saludables: las nueces también son un importante proveedor de zinc. A continuación, revelamos qué nueces contienen una cantidad particularmente alta de zinc.
1. Pecan (5,3 mg por 100 g)
Los nativos norteamericanos han apreciado durante mucho tiempo la nuez pecan (Carya illinoinensis) y la nuez también se está volviendo popular entre nosotros. Con razón, después de todo, la nuez pecana no solo es deliciosa, sino que también está llena de valiosos minerales. La nuez puntúa con 5,3 mg por cada 100 g por su alto contenido en zinc. 150 g de la deliciosa nuez cubren las necesidades diarias de zinc de una persona.
La nuez de Brasil (Bertholletia excelsa) proviene de las selvas tropicales de América del Sur. En Alemania, la nuez no solo es popular por su sabor, sino también por su alta proporción de ácidos grasos insaturados saludables. Pero tampoco se debe ignorar su contenido de zinc: con 4 mg por cada 100 g, la nuez apoya el sistema inmunológico con zinc adicional.
3. Nuez (2,7 mg por 100 g)
La nuez (Juglans regia) es un tentempié popular para muchos, especialmente en invierno. De hecho, la nuez no solo es deliciosa en invierno, sino también muy saludable: con su alto contenido de zinc de 2,7 mg por 100 g, la nuez apoya el sistema inmunológico y nos protege de infecciones. Además, la nuez contiene mucha vitamina E, que es la encargada de la protección celular.
4. Almendra (2,2 mg por 100 g)LasAlmendras (Prunus dulcis) se encuentran entre los frutos secos más populares en Alemania. Pero no es solo su delicioso sabor lo que hace que la nuez sea un cambio bienvenido en el menú: debido a su alto contenido de vitamina E, las nueces son un buen apoyo para el sistema inmunológico. También impresionan con una gran cantidad de zinc, porque este también es abundante con un contenido de 2,2 mg por 100 g y apoya el sistema inmunológico.
5. Avellana (1,9 mg por 100 g)
Pequeña pero potente: la avellana esférica (Corylus avellana) está repleta de importantes nutrientes a pesar de su pequeño tamaño. Además de su alto contenido en ácidos grasos insaturados y vitamina E, la nuez es particularmente impresionante por su zinc: contiene 1,9 mg por cada 100 g.
Por cierto: La cantidad de zinc que ingerimos depende no solo de lo que comemos, sino también de la combinación de alimentos. El zinc de los productos animales se absorbe mejor. El café, el alcohol, los cigarrillos, pero también una gran cantidad de calcio y fósforo, que se encuentran en los refrescos, inhiben la absorción.
No solo el zinc, sino también la vitamina C contribuye a mantener un sistema inmunológico saludable. Puedes saber qué verduras son especialmente adecuadas para aportar vitamina C en nuestro artículo sobre verduras con mucha vitamina C.